Berat badan stuck atau fase plateau adalah kondisi yang banyak dialami orang yang sedang menjalani program diet atau menurunkan berat badan.
Setelah beberapa minggu atau bulan mengalami penurunan berat badan, tiba-tiba timbangan berhenti bergerak, padahal kamu sudah tetap mengikuti pola makan dan rutinitas latihan yang sama. Banyak orang merasa frustrasi dengan fenomena ini.
Fase plateau terjadi ketika tubuhmu telah beradaptasi dengan pola makan dan olahraga yang kamu lakukan, sehingga pembakaran kalori melambat.
Meskipun ini adalah hal yang wajar dalam proses penurunan berat badan, tetap ada cara untuk mengatasinya dan kembali membuat timbangan bergerak ke arah yang diinginkan.
Baca Juga: 10 Penyebab Obesitas yang Bikin Berat Badan Naik Terus
Penyebab Berat Badan Stuck
Beberapa faktor penyebab berat badan stuck mungkin tidak selalu terlihat jelas, namun memiliki dampak besar dalam proses penurunan berat badan.
Mari kita bahas lebih lanjut beberapa penyebab berat badan stuck yang sering terjadi.
1. Penurunan Metabolisme Tubuh
Salah satu penyebab utama berat badan stuck adalah penurunan metabolisme tubuh. Saat kamu mulai menurunkan berat badan, tubuh merespons dengan menurunkan tingkat metabolisme untuk menyesuaikan diri dengan kekurangan kalori yang masuk.
Metabolisme yang lebih lambat berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit, sehingga menurunkan laju penurunan berat badan.
Fenomena ini adalah fase plateau yang sering terjadi setelah tubuh mengalami penurunan berat badan dalam waktu yang cukup lama.
Untuk melawan hal ini, kamu perlu meningkatkan intensitas latihan atau mengubah rutinitas pola makan untuk memberi sinyal baru pada tubuh.
2. Kehilangan Massa Otot
Saat menjalani diet atau program penurunan berat badan, kamu mungkin kehilangan massa otot bersama dengan lemak tubuh.
Padahal, massa otot berfungsi untuk membakar kalori lebih banyak, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Ketika massa otot berkurang, metabolisme tubuh melambat, dan proses penurunan berat badan pun menjadi terhambat, yang menyebabkan terjadinya fase plateau.
Jika kamu mengalami hal ini, latihan kekuatan (strength training) bisa menjadi solusi untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot tubuh, yang pada gilirannya membantu pembakaran kalori.
Baca Juga: Diet Intermittent Fasting Bukan Sekadar Tren, Ini Faktanya!
3. Konsumsi Kalori yang Tidak Seimbang
Meskipun kamu merasa sudah mengurangi kalori, tubuhmu mungkin tetap kesulitan membakar lemak karena pola makan yang tidak seimbang.
Mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan atau karbohidrat sederhana bisa memperlambat proses pembakaran kalori.
Diet yang terlalu ketat atau tidak seimbang bisa mempengaruhi metabolisme tubuh, dan bisa menghambat penurunan berat badan setelah memasuki fase plateau.
Sebaiknya, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
4. Kurang Aktivitas Fisik atau Latihan Tidak Tepat
Pada fase plateau, tubuh sudah beradaptasi dengan rutinitas olahraga yang kamu lakukan. Hal ini mengurangi efektivitas olahraga dalam membakar kalori.
Jadi, jika kamu merasa berat badan mulai stagnan meskipun sudah berolahraga, mungkin sudah saatnya untuk meningkatkan intensitas atau jenis latihan.
Cobalah untuk melakukan latihan intensitas tinggi (HIIT), bersepeda, atau angkat beban untuk meningkatkan pembakaran kalori tubuh, yang bisa membantu mengatasi fase plateau ini.
5. Stress dan Gangguan Hormon
Stres yang berkepanjangan menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol, yang bisa meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan tubuh menyimpan lemak, terutama di area perut.
Selain itu, stres bisa membuatmu makan berlebihan, terutama makanan tinggi gula dan kalori. Stres dapat memperburuk fase plateau, karena tubuh lebih cenderung menyimpan lemak daripada membakar kalori.
Mengelola stres dengan meditasi, yoga, atau olahraga bisa membantu mengatasi fase plateau ini dan mengembalikan metabolisme tubuh ke jalur yang sehat.
6. Tidur yang Tidak Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu ghrelin dan leptin.
Ketika kamu tidur kurang dari 6 jam per malam, hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) akan meningkat, sementara leptin (hormon kenyang) akan menurun.
Hal tersebut dapat menyebabkan kamu makan berlebihan dan memperburuk fase plateau.
Pastikan tidur cukup 7–9 jam per malam untuk mendukung proses metabolisme tubuh dan menjaga keseimbangan hormon, sehingga bisa membantu menghindari fase plateau.
Cara Mengatasi Fase Plateau dan Kembali Menurunkan Berat Badan
Berikut beberapa cara yang bisa membantu kamu untuk mengatasi fase plateau dan kembali menurunkan berat badan:
1. Variasi dalam Pola Makan dan Latihan
Jika tubuh sudah beradaptasi dengan diet dan latihanmu, penting untuk mengubah rutinitas tersebut.
Kamu bisa mengubah jenis olahraga atau menambah intensitasnya. Misalnya, beralih dari latihan kardio biasa ke latihan intensitas tinggi seperti HIIT.
Cobalah juga untuk memperkenalkan variasi dalam pola makan, dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dan karbohidrat kompleks, serta memperbanyak konsumsi serat dan protein.
Baca Juga: Rahasia Pola Makan Sehat agar Badan Tetap Ideal
2. Fokus pada Latihan Kekuatan
Menambah massa otot sangat penting dalam proses penurunan berat badan jangka panjang.
Cobalah untuk menambah latihan kekuatan atau angkat beban, yang membantu tubuh membakar kalori lebih banyak dan mengatasi fase plateau dengan meningkatkan metabolisme tubuh.
3. Cegah Stres dan Tidur Cukup
Dilansir dari WebMD, Jaga keseimbangan emosional dan pastikan tidur cukup untuk mendukung proses pemulihan tubuh dan metabolisme.
Stres yang terkelola dengan baik dan tidur yang cukup akan mendukung pengaturan hormon dan mempercepat pembakaran lemak.
4. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika kamu merasa kesulitan melewati fase plateau, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi.
Mereka dapat memberikan panduan pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu dan membantu menyesuaikan rencana diet yang lebih efektif.
Baca Juga: Gizi Sehat & Peran Dokter Spesialis Gizi: Panduan Lengkap untuk Kesehatan Anda
Konsultasi Gizi di Poli Gizi
Fase plateau sering kali menandakan bahwa tubuh sudah beradaptasi dengan pola makan dan aktivitas yang dijalani. Dalam kondisi ini, penyesuaian strategi menjadi lebih penting daripada sekadar mengurangi kalori secara ekstrem.
Pendekatan gizi yang membantu mengevaluasi dan menyesuaikan kembali pola makan sesuai kondisi tubuh dapat membantu melewati fase ini secara lebih aman. Informasi mengenai pendampingan gizi klinik untuk penyesuaian strategi diet tersedia di Poli Gizi EterniSlim.
Referensi:
- Mayo Clinic, diakses pada November 2025, Getting past a weight-loss plateau
- WebMD, diakses pada November 2025, What Is a Weight Loss Plateau?
- Healthline, diakses pada November 2025, 12 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau
