Beberapa tahun terakhir, istilah diet intermittent fasting (IF) semakin sering terdengar. Banyak selebritas, influencer, hingga praktisi kesehatan yang merekomendasikan pola makan ini karena dinilai efektif menurunkan berat badan dan menjaga metabolisme.
Namun, sebelum ikut-ikutan, penting untuk memahami: apa sebenarnya intermittent fasting itu, bagaimana cara kerjanya, dan apakah cocok untuk semua orang?
Baca Juga: 8 Jenis Diet Terpopuler: Mana yang Aman untuk Tubuhmu?
Apa Itu Diet Intermittent Fasting?
Berbeda dari diet pada umumnya yang mengatur apa yang boleh dimakan, diet intermittent fasting mengatur kapan kamu makan. Artinya, kamu tetap boleh makan seperti biasa, tetapi hanya dalam jendela waktu tertentu setiap hari atau minggu.
Tujuannya adalah memberi waktu bagi tubuh untuk beristirahat dari proses pencernaan, sehingga bisa memaksimalkan pembakaran lemak dan memperbaiki fungsi sel.
Dalam periode puasa ini, tubuh tidak menerima asupan kalori, tetapi tetap boleh minum air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam.
Bagaimana Cara Kerja Diet Intermittent Fasting?
Secara alami, tubuh kita sudah terbiasa “puasa” di malam hari saat tidur. Diet intermittent fasting hanya memperpanjang waktu itu sedikit lebih lama.
Saat tubuh tidak mendapat asupan makanan selama beberapa jam, kadar insulin menurun dan cadangan energi mulai diambil dari lemak yang tersimpan di tubuh.
Selain itu, sel-sel tubuh mulai melakukan proses autofagi, yaitu pembersihan dan perbaikan sel-sel yang rusak, semacam “detoks alami” dari dalam tubuh.
Dengan kata lain, intermittent fasting membantu tubuh untuk beristirahat, membakar lemak, sekaligus memperbaiki diri.
Jenis-Jenis Diet Intermittent Fasting
Tidak semua orang menjalani IF dengan cara yang sama. Dilansir dari Dietitians Australia, Ada beberapa variasi yang bisa dipilih sesuai kenyamanan dan gaya hidupmu:
1. Metode 16:8 (Paling Populer)
Kamu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, makan mulai pukul 12 siang hingga 8 malam, lalu berpuasa sampai keesokan harinya.
Kelebihan: mudah dilakukan, cocok untuk pemula, bisa dijalani setiap hari.
2. Metode 5:2
Selama seminggu, kamu makan normal 5 hari, dan pada 2 hari lainnya kamu hanya mengonsumsi sekitar 500–600 kalori.
Contoh: makan normal Senin–Jumat, lalu puasa ringan Sabtu dan Minggu.
Kelebihan: fleksibel dan tidak terlalu membatasi rutinitas harian.
3. Metode Eat-Stop-Eat
Kamu melakukan puasa total selama 24 jam, 1–2 kali per minggu. Misalnya, makan terakhir jam 8 malam hari ini, lalu baru makan lagi jam 8 malam besok.
Kelebihan: efektif menurunkan berat badan dan memperbaiki metabolisme.
Kekurangan: tidak disarankan bagi pemula atau orang dengan masalah lambung.
4. Alternate-Day Fasting (Puasa Selang-Seling)
Dalam metode ini, kamu bergantian antara hari puasa dan hari makan bebas. Hari puasa biasanya tetap boleh mengonsumsi 20–25% kebutuhan kalori harian.
Kelebihan: hasil cepat.
Kekurangan: butuh disiplin tinggi dan bisa menurunkan energi jika dilakukan terus-menerus.
5. Metode 12:12 (Versi Ringan)
Kamu makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam berikutnya. Contohnya, makan dari jam 7 pagi hingga 7 malam.
Kelebihan: cocok untuk pemula dan menjaga pola makan yang stabil.
Baca Juga: Rahasia Pola Makan Sehat agar Badan Tetap Ideal
Manfaat Diet Intermittent Fasting
Bukan tanpa alasan pola makan ini populer. Banyak penelitian medis mendukung manfaat diet intermittent fasting bagi kesehatan, antara lain:
1. Menurunkan Berat Badan Secara Alami
Dengan membatasi waktu makan, tubuh memiliki waktu lebih panjang untuk membakar cadangan lemak. Selain itu, kadar insulin menurun sehingga proses pemecahan lemak menjadi lebih efisien.
2. Menjaga Kadar Gula Darah
Dilansir dari Nature, IF dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, bermanfaat bagi penderita pradiabetes.
3. Meningkatkan Fungsi Otak
Proses autofagi yang terjadi selama puasa membantu membersihkan sel-sel rusak di otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
4. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Diet intermittent fasting dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hingga peradangan kronis.
5. Memperlambat Penuaan Sel dan Meningkatkan Energi
Dengan metabolisme yang lebih efisien, tubuh terasa lebih ringan dan energi meningkat. Banyak orang juga melaporkan kulit tampak lebih cerah karena proses detoks alami yang terjadi saat puasa.
Efek Samping Diet Intermittent Fasting
Meskipun aman bagi kebanyakan orang, diet intermittent fasting tetap memiliki risiko jika dilakukan tanpa pengawasan.
Beberapa efek samping yang bisa muncul terutama di awal:
- Rasa lapar berlebihan.
- Pusing atau lemas.
- Sulit fokus.
- Gangguan tidur.
- Asam lambung meningkat (pada penderita maag).
Efek ini biasanya bersifat sementara dan dapat berkurang seiring tubuh beradaptasi. Namun jika berlangsung lama, sebaiknya hentikan dulu dan konsultasikan ke dokter gizi.
Siapa yang Cocok dan Tidak Cocok Melakukan Diet Intermittent Fasting?
Diet Intermittent Fasting Cocok untuk:
- Orang dewasa sehat dengan berat badan berlebih.
- Mereka yang ingin memperbaiki metabolisme dan gaya hidup makan.
- Pekerja dengan jam kerja teratur (sehingga mudah mengatur waktu makan).
Tidak disarankan untuk:
- Ibu hamil atau menyusui.
- Penderita diabetes dengan terapi insulin.
- Penderita maag kronis atau gangguan makan.
- Orang dengan berat badan terlalu rendah.
Respons tubuh terhadap metode puasa dapat berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan dan pola aktivitas masing-masing individu.
Oleh karena itu, penyesuaian diet intermittent fasting sebaiknya dilakukan berdasarkan evaluasi gizi yang tepat. Pendekatan gizi klinik untuk penyesuaian metode diet dapat kamu pelajari di Poli Gizi EterniSlim.
Tips Sukses Menjalani Diet Intermittent Fasting
Agar IF berjalan aman dan efektif, berikut tips yang bisa kamu terapkan:
- Mulai perlahan.
Coba metode 12:12 dulu sebelum naik ke 16:8. - Minum cukup air.
Hidrasi penting untuk mencegah dehidrasi saat puasa. - Pilih makanan bergizi.
Hindari gorengan dan makanan tinggi gula saat waktu makan tiba. - Tidur cukup dan kelola stres.
Kurang tidur bisa mengganggu hormon lapar dan membuat diet gagal. - Konsultasi rutin dengan dokter gizi.
Agar pola IF tetap seimbang dan tidak menimbulkan efek negatif.
Pola Makan Sehat Harus Disesuaikan dengan Tubuhmu
Setiap tubuh memiliki kebutuhan kalori, metabolisme, dan ritme biologis yang berbeda. Itulah sebabnya, intermittent fasting bukan solusi tunggal untuk semua orang.
Ada orang yang cocok dengan puasa 16 jam, tapi ada juga yang justru mudah lemas. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi, dan di sinilah peran dokter gizi menjadi penting.
Agar pola makan yang dijalani benar-benar sesuai dengan ritme biologis dan kondisi tubuh, konsultasi dengan dokter spesialis gizi dapat membantu memberikan panduan yang lebih objektif dan aman.
Baca Juga: Gizi Sehat & Peran Dokter Spesialis Gizi: Panduan Lengkap untuk Kesehatan Anda
Temukan Pola Diet yang Tepat di Poli Gizi EterniSlim
Kalau kamu tertarik mencoba diet intermittent fasting tapi masih ragu apakah cocok untuk tubuhmu, kini kamu bisa berkonsultasi langsung dengan dr. Rosa Kristiansen, Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik di Poli Gizi EterniSlim.
Di sini, kamu akan mendapatkan:
- Analisis kebutuhan gizi personal berdasarkan usia, berat badan, dan aktivitas.
- Rencana pola makan yang realistis dan sehat, bukan sekadar ikut tren.
- Pendampingan profesional agar hasil dietmu aman, efektif, dan berkelanjutan.
Jika kamu tertarik mencoba diet intermittent fasting namun masih ragu apakah metode ini sesuai dengan kondisi tubuhmu, konsultasi dengan dokter spesialis gizi dapat menjadi langkah awal yang bijak.
Referensi:
- Dietitians Australia, diakses pada November 2025, Intermittent Fasting
- Nature, Diakses pada November 2025, Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial
