Menurunkan berat badan sering kali terdengar sederhana, yaitu makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Namun pada praktiknya, justru banyak orang mengalami kegagalan, berat badan naik-turun, bahkan timbul masalah kesehatan setelah diet.
Hal ini biasanya terjadi karena cara menurunkan berat badan yang dilakukan tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh. Diet ekstrem seperti, melewatkan makan, atau menghilangkan kelompok makanan tertentu bisa membuat tubuh stres, metabolisme melambat, dan akhirnya berat badan sulit turun.
Karena itu, dokter gizi menekankan bahwa cara menurunkan berat badan harus aman, bertahap, dan berkelanjutan.
Baca Juga: 10 Penyebab Obesitas yang Bikin Berat Badan Naik Terus
Apa yang Dimaksud Cara Menurunkan Berat Badan yang Aman?
Menurut dokter gizi, cara menurunkan berat badan yang aman adalah metode yang:
- Tidak mengganggu kesehatan tubuh
- Tidak menyebabkan kekurangan nutrisi
- Tidak merusak metabolisme
- Bisa dipertahankan dalam jangka panjang
- Disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu
Tujuannya bukan hanya menurunkan angka di timbangan, tetapi membuat tubuh tetap sehat dan bertenaga.
Cara Menurunkan Berat Badan yang Aman Menurut Dokter Gizi
1. Menurunkan Berat Badan Secara Bertahap
Dilansir dari Healthline, dokter gizi menyarankan penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu. Penurunan yang terlalu cepat sering kali berasal dari kehilangan cairan dan massa otot, bukan lemak.
Penurunan bertahap justru lebih stabil dan membantu tubuh beradaptasi tanpa memicu fase berat badan stuck (plateau).
Baca Juga: Bingung Kenapa Berat Badan Stuck? Inilah Penyebab dan Solusinya
2. Mengatur Pola Makan, Bukan Menahan Makan
Dilansir dari Vision Personal Training, banyak orang salah kaprah dengan mengira menurunkan berat badan berarti makan sesedikit mungkin. Padahal, makan terlalu sedikit justru bisa:
- Memperlambat metabolisme
- Memicu lapar berlebihan
- Menyebabkan binge eating
- Mengganggu hormon
Cara menurunkan berat badan yang benar adalah mengatur pola makan, bukan menahan makan. Tubuh tetap membutuhkan energi untuk berfungsi dengan baik.
3. Mengonsumsi Makanan Seimbang
Dokter gizi menekankan pentingnya pola makan seimbang, yang terdiri dari:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, oatmeal)
- Protein (ikan, ayam, telur, tahu, tempe)
- Lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun)
- Serat dari sayur dan buah
Kombinasi ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengontrol asupan kalori secara alami.
Baca Juga: Rahasia Pola Makan Sehat agar Badan Tetap Ideal
4. Mengurangi Gula dan Makanan Olahan
Salah satu langkah penting dalam menurunkan berat badan adalah mengurangi gula tambahan dan makanan ultra-proses. Makanan ini tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, sehingga mudah menyebabkan kelebihan energi tanpa disadari.
Contohnya:
- Minuman manis
- Camilan kemasan
- Fast food
- Kue dan pastry
Mengurangi makanan ini secara bertahap dapat memberikan dampak besar pada berat badan Anda.
5. Memperhatikan Asupan Protein
Protein berperan penting dalam proses penurunan berat badan karena:
- Membantu menjaga massa otot
- Memberi rasa kenyang lebih lama
- Membantu pembakaran kalori
Dokter gizi biasanya menyarankan asupan protein yang cukup di setiap waktu makan, bukan hanya saat makan malam.
6. Tetap Aktif dan Bergerak Secara Konsisten
Cara menurunkan berat badan yang aman tidak harus selalu dengan olahraga berat, yang terpenting adalah konsistensi.
Aktivitas yang dianjurkan:
- Jalan kaki 30 menit
- Naik-turun tangga
- Bersepeda
- Latihan kekuatan ringan
- Aktivitas harian yang membuat tubuh bergerak
Kombinasi aktivitas fisik dan pola makan sehat memberikan hasil yang lebih optimal.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur sering kali menjadi penyebab diet gagal. Saat tidur kurang, hormon lapar meningkat dan hormon kenyang menurun, sehingga keinginan makan lebih besar.
Dokter gizi menyarankan tidur 7–9 jam per malam untuk membantu mengatur hormon dan metabolisme tubuh.
8. Mengelola Stres dengan Baik
Dilansir dari Emetabolic, Stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol, yang berperan dalam penyimpanan lemak, terutama di area perut.
Mengelola stres melalui relaksasi, olahraga ringan, atau aktivitas yang disukai merupakan bagian penting dari cara menurunkan berat badan yang sehat.
Kesalahan Umum Saat Menurunkan Berat Badan
Beberapa kesalahan yang sering terjadi dan sebaiknya dihindari:
- Diet ekstrem tanpa pengawasan
- Melewatkan sarapan secara terus-menerus
- Menghindari karbohidrat sepenuhnya
- Mengandalkan produk pelangsing instan
- Meniru pola diet orang lain tanpa menyesuaikan kondisi tubuh
Setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga pendekatan yang sama belum tentu cocok untuk semua orang.
Mengapa Konsultasi dengan Dokter Gizi Penting?
Dokter gizi membantu:
- Menentukan kebutuhan kalori yang tepat
- Menyusun pola makan sesuai kondisi tubuh
- Mengidentifikasi penyebab berat badan sulit turun
- Menjaga keseimbangan nutrisi
-
Menghindari risiko kesehatan jangka panjang
Dengan pendampingan yang tepat, proses menurunkan berat badan menjadi lebih aman dan terarah.
Temukan Cara Menurunkan Berat Badan yang Tepat di Poli Gizi EterniSlim
Jika kamu sudah mencoba berbagai cara menurunkan berat badan namun hasilnya belum optimal, mungkin saatnya mencari pendekatan yang lebih tepat dan personal.
Di Poli Gizi EterniSlim, kamu bisa berkonsultasi dengan dr. Rosa Kristiansen, Sp.GK, untuk:
- Mengetahui kondisi tubuh dan metabolisme
- Menyusun pola makan sesuai kebutuhan
- Menurunkan berat badan tanpa menyiksa
- Mendapatkan edukasi gizi yang benar dan berkelanjutan
Yuk, mulai perjalanan menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat. Konsultasikan kebutuhan tubuhmu dan temukan pola makan yang paling sesuai di Poli Gizi EterniSlim.
Referensi:
- Healthline, diakses pada Desember 2025, Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?
- Vision Personal Training, diakses pada Desember 2025, 6 Long Term Side Effects of Extreme Calorie Deficit That Can Harm Your Life
Learn all about calorie deficit side effects - Emetabolic, diakses pada Desember 2025, Cortisol Signals the Body to Store Fat
- Healthline, diakses pada Desember 2025, 5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful
